Des petit-déjeuners équilibrés

“Tout bonheur commence par un petit déjeuner tranquille.”

Une majorité de personne pense que le petit déjeuner n’est pas obligatoire. Oui, il n’est pas obligatoire, mais bien équilibré, celui ci vous procurera que des avantages: énergie, concentration et bonne humeur. Vous trouverez dans cet article des recettes de petit-déjeuners (proportion pour une personne) et des conseils matinaux. 


Bien commencer la journée, les conseils du Journal 

Si vous aimez prendre du temps le matin pour prendre un petit déjeuner, il est important que celui-ci vous apporte l’essentiel pour une matinée optimale et non que du sucre rajoutés:

  • Les vitamines: Vous trouverez des vitamines dans les fruits ! Le kiwi, la banane, les agrumes comme les oranges ou les pamplemousses vous apporteront des vitamines qui combattent le manque d’énergie et idéale pour bien se réveiller. 
  • Les protéines: Pour le maintien de votre force et forme physique, un apport de protéine lors du petit déjeuner est nécéssaire surtout si vous pratiquez des exercices physiques dans la journée. Vous pourrez trouver ci-dessous des idées de petit-déjeuner avec le minimum de protéines nécéssaire pour commencer la journée. 
  • Les sucres lents: Les sucres lents vous permettront d’atteindre le sentiment de satiété et de pas craquer aux alentours de 10h sur un petit gâteau. En effet, les sucres lents comme du pain complet, ou des flocons d’avoine se digèrent lentement comme son nom l’indique et vous permettront de tenir jusqu’au déjeuner. 
  • Les sucres rapides: Ils ne sont pas forcément nécéssaire, car les fruits contiennent déjà du sucre, mais une cuillère de miel ou un demi-sucre dans votre café par exemple vous apportera un petit boost matinal. Les sucres rapides se digèrent facilement ce qui vous donnera de l’énergie rapidement bien que cela ne dure peu, ainsi les sucres lents viennent les compléter. 

Faire le plein de vitamines

Le smoothie bowl

Le fameux principe du smoothie bowl est de mélanger une base laitière comme le yaourt pour les protéines ou un smoothie comme son nom l’indique, et de rajouter comme toppings par exemple des fruits pour les vitamines, des céréales pour la satiété et sucres lents, des graines pour les lipides. Vous pouvez aussi rajouter des fruits secs. C’est une recette très saine, et très appréciée. 

Ingrédients:

  • Un produit laitier: Yaourt, fromage blanc, lait, yaourt végétal
  • Des fruits: Mangue, banane, fruit rouge, kiwi, orange
  • Des graines ou oléagineux ou fruit secs: Amande, chia, courge, raisins secs, bananes séchées, cranberries, abricot sec, baie de goji 
  • Céréales: Granola, muesli maison, flocon d’avoine 
  • Votre petit plaisir sucré: Noix de coco râpée, pépites de chocolat, beurre de cacahuète, miel, pâte à tartiner. 

Réalisation:  Pour une préparation rapide, j’écrase la moitié d’une banane (l’autre moitié pour le topping) que  je mélange avec du fromage blanc. Si vous avez du temps le matin, vous pouvez réaliser votre smoothie dans un blender en mélangeant un glaçon, un fruit de votre choix (frais, froid de préférence donc frigo la veille si possible), avec une dose de lait ou fromage blanc en fonction de la consistance souhaitée. 

Idées de toppings: 

  • Une Banane, 30-40gr de flocon d’avoine, une cuillère à café de graine de chia, et beurre de cacahuète. 
  • Un kiwi, demi-pomme, quelques amandes, 30-40gr granola au chocolat, et pépites de chocolat. 
  • Un morceau de mangue, fruits rouges, 30-50gr de flocon d’avoine, une cuillère à café de noix de coco rapée, quelques amandes et pâte à tartinée. 

Pour les amateurs de sport

L’omelette bien accompagnée

L’oeuf, l’aliment miracle. En effet, l’oeuf sans une consommation excessive est l’aliment le plus riche de tous. En effet, l’oeuf possède beaucoup de protéines, et tous les acides essentiels (rôle des acides aminés dans un futur article) pour l’organisme, donc un aliment parfait pour le petit-déjeuner. 

Ingrédients:

  • 2 oeufs
  • quelques gouttes de lait
  • du jambon (option végétarien du fromage conne du gruyère ou du chèvre) 

Réalisation: Mélangez les 2 oeufs, avec du sel, et le lait. Versez le mélange sur une poêle chaude beurré ou huilé. Laissez recouvrir quelques minutes. Déposez ensuite le jambon (ou fromage) et pliez l’omelette. Vous pouvez la déguster avec un morceau de pain grillé et un bon jus frais. 


Faire attention à sa ligne

Le Porridge

Une de mes recettes préférées ! Le porridge est un petit-déjeuner très complet et très sain. c’est une recette à base de flocon d’avoine. Ces derniers sont des céréales à sucre lent, riche en fibres solubles qui améliore la digestion et donc qui facilite le transit. 

Ingrédients pour un porridge traditionnel:

  • entre 40 et 60 grammes de flocons d’avoine (environ 4-5 cuillère à soupe) en fonction de sa faim
  • 125ml de lait
  • de la cannelle (optionnel mais donne un super goût) 
  • du sucre comme une cuillère à café de miel ou du sirop d’agave 
  • un fruit au choix optionnel 

Réalisation: Mettre les flocons d’avoine dans une petite casserole, à feu doux, j’aime bien les faire griller un petit peu (sans les faire brûler évidemment donc pas obligatoire). Rajoutez le lait aux flocons, toujours à feu doux, en mélangeant souvent pendant environ 10-15min. Rajoutez le miel et la cannelle. Vous pouvez rajouter un fruit, comme une banane ou un kiwi, coupé en morceau avec des graines de chia ou un morceau de chocolat noir. 

Version rapide: Même protocole, mais à la place de faire chauffer dans une casserole, vous pouvez mettre les flocons d’avoine avec le lait, 2 min au micro-onde. 


Satiété en se régalant sainement

Bowl cake

Le bowl cake est une recette express au micro-onde à base de flocons, saine et à la fois gourmande. 

Ingrédients: 

  • 40-60 grammes de flocons d’avoines (4 cuillères à soupe) 
  • un oeuf 
  • 2 cuillères à soupe de lait
  • une demi cuillère à café de levure chimique
  • la moitié (ou) une banane écrasé, ou 2 cuillère.s de compote 
  • toppings gourmands 

Réalisation: Ecrasez la banane, et mélangez les flocons d’avoine avec l’oeuf, le lait, la levure, (avec un sucrant si vous voulez). Mettre environ 3-4 min au micro-onde. Attention, très chaud à la sortie. 

Toppings: 

  • L’autre moitié de la banane, avec un carreau de chocolat, et des graines de chia
  • un kiwi en morceau

Les gourmands healthy

Pancakes healthy

Une recette parfait pour les brunchs du dimanche en famille ou pour son petit plaisir personnel. Léger et à la fois gourmand, ces pancakes rapides sont parfaits pour passer une bonne journée. 

Ingrédients pour 5-6 pancakes: 

  • 1 oeuf
  • 60ml de lait 
  • un petit suisse ou 2 cuillères.c de fromage blanc (remplace le beurre ce qui est plus sain) 
  • 60g de farine (variante possible avec 50g de flocons d’avoine) 
  • 1 cuillère à café de levure chimique 
  • 1 petite pincée de sel 
  • (1 cuillère.s de sucre si vous voulez) 

Réalisation: Mélangez les produits secs donc la farine, la levure, le sel  (et le sucre). Faire un petit puit et ajoutez l’oeuf, et mélangez en rajoutant le lait ou le petit suisse petit à petit. Vous pouvez laisser reposer le pâte 30 min si vous avez le temps. Enfin sur un poêle bien chaude, faire fondre du beurre, et mettre une petite louche de votre pâte pour former des petites crêpes, et laissez cuire 3min de chaque côté. 

Astuce: Si vous voulez que les pancakes soit plus moelleux et plus épais, vous pouvez séparer le jaunes d’oeuf et le blanc. Montez le blanc en neige et le rajoutez au mélange farine, levure, lait et jaune d’oeuf délicatement. 

Toppings: Les pancakes sont délicieux, avec du beurre et du sirop d’érable. Mais vous pouvez variez les plaisirs, comme avec du chocolat fondu et des fraises par exemple. 


Avec du pain

Toasts pour toutes les envies

Les toasts, la solution miracle du matin. Et oui, rien de plus simple que des toasts, mais attention à ne pas mettre que du nutella ou de la confiture dessus. Il est conseillé le matin de manger 2-3 tranches de pain. En effet, vous pouvez prendre un toast plaisir avec du nutella ou du beurre avec de la confiture mais il est important de varier ces toast pour avoir son apport de protéine par exemple. 

Toast salé: 

  • Oeuf-Avocat: Ce toast vous apportera des bonnes protéines et des bons lipides. L’oeuf peut être poché ou au plat selon votre envie. Pour un toast, je compte un quart d’avocat, à écraser sur le pain. 
  • Fromage-jambon: Rien de plus simple que d’étaler un peu de fromage à tartiner comme du saint morêt ou de la ricotta, avec un morceau de jambon. Tous les fromages sont permis comme du chèvre, du comté ou de l’emmental. 

Toast sucré:

  • Beurre de cacahuète ou beurre d’amande: Plus sain que de nombreuses pâtes à tartiner, le beurre de cacahuète contient des protéines et peu de sucre. Il peut être accompagné avec des morceaux de bananes et de la cannelle sur le dessus ou bien que les américains avec de la confiture de framboise. 
  • Cacao: Un régal d’enfance, ce toast est fait avec un peu de beurre, saupoudré de cacao peu sucré, chauffé 30sec au micro-onde. A tester. 

Côté pain: Il est important de bien choisir son pain. Le pain blanc contient plus de sucre rapide donc un indice de glycémie plus élevé, donc sera digéré très rapidement, donc le sentiment de satiété partira très rapidement aussi. Le pain complet est plus intéressant, car il a un indice de glycémie plus faible, il contient plus de minéraux, de fibres et de protéines. On peut dire qu’il est plus « sain » bien que ce n’est pas le cas pour certaines personnes. En effet, pour certaines personnes avec des problèmes d’intestin, les produits complet ne sont pas conseillés. 


Comment je commence ma journée ?

Dans la peau d’une étudiante

Lycéenne, le petit déjeuner est très important, car il me permet de passer une matinée efficace, sans nausée ou coup de fatigue. 

Quand j’étais au collège, j’avais tendance à petit-déjeuner des céréales industriels, ou beaucoup de sucre, ce qui m’amenait à des vomissements. J’ai donc commencé à manger du salé le matin, ça a été une vrai révélation. En effet, je me sentais mieux le matin et je n’avais plus de mal de ventre. J’en ai conclu que les produits industriels sont vraiment nocifs pour le corps. 

Aujourd’hui, comment je commence ma journée ? 

Dès que le réveil sonne, j’évite tout écran, ça énerve plus qu’autre chose. Je commencer par m’étirer pour réveiller le corps en douceur avec quelques positions de yoga (vous pouvez aller checker l’article sur le yoga, lien ci-dessous). Avant de petit déjeuner, je prends un grand verre d’eau avec quelques gouttes de citron pour réveiller l’organisme. Mon petit-déjeuner habituel depuis 3 ans avant d’aller en cours est le porridge, c’est vraiment rapide à faire et bon pour l’organisme. J’aime varier les plaisirs, en me faisant certains matins des toasts au beurre de cacahuète. Le week end, j’apprécie un bon bowl cake de saison en brunch le dimanche accompagné d’un bon jus de fruit maison et d’un toast à l’avocat. 


Et bien sûr, à chacun son inspiration pour les toppings ! N’hésitez à partager en commentaire vos petits mélanges plaisir. 

Autres articles prochainement: barre de céréale et boule d’énergie maison, spécial boissons, et muesli maison pour tous les goûts.

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Victoria Roumestan

Curieuse, j'aime découvrir et apprendre des nouvelles choses chaque jour. Je suis passionnée de sport. J'ai pratiqué la danse contemporaine et classique 10 ans au conservatoire de Nîmes. J'ai aussi eu la chance de découvrir pendant mes années lycée, le yoga, et le patinage artistique. Ouverte au monde artistique, j'ai fais du théâtre au conservatoire depuis 3 ans. Aujourd'hui, je fais des études à Paris, des études préparatoires en biologie (prépa bcpst) au lycée Marcelin Berthelot. J'aimerais plus tard me tourner vers un métier dans le domaine de la nutrition ou de la médecine.

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